Le magnésium est un minéral important, qui joue un rôle dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps humain. Ses nombreuses fonctions comprennent l’aide au fonctionnement des muscles et des nerfs, la régulation de la pression sanguine et le soutien du système immunitaire.
Sommaire :
1. rôle
2. apports journaliers recommandés (carences et hypermagnésémie)
3. sources de magnesium
4. faire une cure
Le rôle du magnésium
Le magnésium est l’un des sept macrominéraux essentiels, et le corps d’un adulte en contient environ 25 g, dont 50 à 60% sont stockés par le système squelettique. Les reste est présent dans les muscles, les tissus mous et les fluides corporels. Ces macrominéraux sont des minéraux que toute personne doit consommer en quantités relativement importantes (au moins 100 mg par jour). Les microminéraux, tels que le fer et le zinc, sont tout aussi importants, bien qu’on en ait besoin en plus petites quantités.
Le magnésium est vital pour de nombreuses fonctions corporelles. Une consommation suffisante de ce minéral peut aider à prévenir ou à traiter des maladies chroniques, notamment la maladie d’Alzheimer, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la migraine. Par ailleurs, les anomalies des taux de magnésium, comme l’hypomagnésémie, peuvent entraîner des perturbations dans presque tous les systèmes organiques et peuvent provoquer des complications potentiellement mortelles (par exemple, arythmie ventriculaire, vasospasme des artères coronaires, mort subite).
Le magnésium est le deuxième cation intracellulaire le plus abondant et, globalement, le quatrième cation le plus abondant. Il joue un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions de la cellule, notamment le transfert, le stockage et l’utilisation de l’énergie, le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses, le maintien du fonctionnement normal de la membrane cellulaire et la régulation de la sécrétion de l’hormone parathyroïdienne (PTH).
Dose quotidienne et AJR
La teneur corporelle totale en magnésium d’un adulte moyen est de 25 g. Environ 60 % du magnésium corporel est présent dans les os, 20 % dans les muscles et 20 % dans les tissus mous et le foie. Environ 99 % du magnésium total du corps est intracellulaire ou déposé dans les os, avec seulement 1 % présent dans l’espace extracellulaire.
C’est maintenant établit, le magnésium est essentiel au maintien d’une bonne santé. Cependant, de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment. A ce propos, voici l’apport journalier recommandé (AJR) ou l’apport suffisant (AS) de magnésium pour les adultes, les nourrissons et les enfants :
- De la naissance à 6 mois : 30 mg ;
- 7-12 mois : 75 mg ;
- 1-3 ans : 80 mg ;
- 4-8 ans : 130 mg ;
- 9-13 ans : 240 mg ;
- 14-18 ans : 410 mg ;
- 19-30 ans : 400 mg ;
- 31-50 ans : 420 mg ;
- 51 ans et plus : 420 mg.
Les principales sources de magnésium : aliments et compléments
De nombreux aliments contiennent des niveaux élevés de magnésium, notamment les noix et les graines, les légumes vert foncé, les céréales complètes et les légumineuses. Les fabricants ajoutent également du magnésium à certaines céréales pour petit déjeuner et à d’autres aliments enrichis. Les meilleures sources de magnésium incluent les amandes, les épinards, les noix d’acajou, lait de soja, beurre de cacahuètes, l’avocat, le chocolat noir…
Vous pouvez aussi prendre votre AJR en magnésium sous forme de complément alimentaire, comme Magnésium Chélaté Bisglycinate des laboratoires Nutrixeal. La chose la plus importante à prendre en compte avant de choisir un complément est son taux d’absorption, c’est-à-dire la façon dont le complément est absorbé par votre corps.
Faire une cure de magnésium
Les adultes ont besoin d’environ 400 mg de magnésium par jour. Si vous souffrez de carence de magnésium, vous pouvez opter pour une cure pour relever ses niveaux dans votre organisme. Choisissez des aliments tels que les épinards ou autres légumes verts, les noix et les graines qui sont riches en magnésium et autres nutriments importants. Une simple salade de mangues, d’avocats et de haricots noirs est une délicieuse façon de stimuler votre taux de magnésium. Et si votre alimentation ne suffit pas à elle seule, vous pouvez prendre un complément alimentaire par voie orale.
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