On entend tout ou presque sur ce qu’un sportif doit manger ou non. Certaines recommandations changent au fil du temps. Cet article va relater tout ce qu’il faut savoir sur l’assiette d’un sportif en ce printemps 2023.
L’apport en protéines
Les protéines sont essentielles à l’organisme. Elles entrent dans la constitution des cellules des tendons, des cartilages et des muscles. Autrement dit, les sportifs ne doivent en aucun cas les négliger dans leur alimentation. Ces éléments contribuent principalement à leur masse musculaire.
Pour preuve, la recommandation est de 0,83 g/kg/jour à 1g/kg/jour pour une personne sédentaire. Elle monte à 1,2 à 1,6 g/kg/jour pour les sportifs d’endurance. Ceux qui font des sports de force ou des sports d’endurance à haute fréquence (c’est-à-dire plus de 2 heures, 6 fois par semaine) doivent prendre entre 1,6 à 2 g/kg/jour.
Néanmoins, des contre-indications existent. Il ne faut pas dépasser les 2 g/kg/jour. Pour rappel, l’excès d’apport en protéines acidifie le corps et expose les sportifs à de sérieux problèmes rénaux.
A noter que les protéines peuvent être d’origines végétales. C’est le cas notamment des légumineuses, des fruits, des graines oléagineuses, des algues et des céréales. Elles peuvent cependant aussi être issues des animaux. Les exemples les plus courants sont évidemment le lait, les produits laitiers, les œufs, la viande ou le poisson.
Quelle que soit le régime alimentaire du sportif : végétarien, végétalien ou flexitarien ; le principal est de varier les aliments sources d’apport protéinique.
Les apports en glucides et en lipides
Les glucides et les lipides produisent de l’énergie. Ils servent de carburant, notamment lors de l’effort sportif. Il est donc essentiel d’en consommer suffisamment chaque jour, surtout pour compenser les calories dépensées lors des activités physiques.
Les glucides sont en première ligne pour les premiers instants sportifs. Dans cette perspective, avant de pratiquer un sport, il est recommandé de prendre 4 à 5 g/kg/jour de glucides par heure d’activité. Ensuite, pour constituer la réserve de l’organisme, il convient de prendre 1,2 g/kg/jour de glucides dans les deux heures qui suivent l’activité sportive.
A noter qu’on trouve les glucides dans les pâtes, le riz, le quinoa, la semoule, le boulgour ou encore les pommes de terre. Les lipides, quant à eux, produisent deux fois plus d’énergie que les glucides. Ils sont principalement la source d’énergie des sportifs d’endurance à partir de la 45è minute d’effort.
La recommandation est de 1,2 à 1,4 g/kg/jour. Il faut privilégier les bons lipides, c’est-à-dire, les aliments contenant des acides gras poly-insaturés comme les omégas 3, 6 et 9. Ces derniers sont présents dans les poissons gras, les fruits et les graines oléagineux et les huiles végétales.
Les restrictions à prendre en compte
D’après les spécialistes, le temps est à l’écoute de son corps. La restriction n’a plus ainsi trop sa place dans l’alimentation du sportif. En effet, les scientifiques ont longtemps fait face à ce qu’ils appellent « restriction cognitive ». Il s’agit d’une attitude qui consiste à contrôler l’alimentation pour contrôler le poids.
Toutefois, cette pratique entraîne des frustrations et une surconsommation alimentaire par compensation. Il s’agit d’une tendance observée chez quelques sportifs et sportives qui ont une alimentation contraignante.
De ce fait, aujourd’hui, avoir une alimentation équilibrée et variée est le seul mot d’ordre. Pour ce faire, il faut tenir compte des besoins en protéines, glucides et lipides sans oublier les vitamines, les oligo-éléments, les minéraux et surtout l’eau. Par ailleurs, les sportives se doivent de porter une attention particulière à l’apport en fer pour compenser les pertes pendant les règles.
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