L’hydratation avant, pendant et après l’exercice est essentielle à la performance et au maintien d’un bon équilibre des fluides dans votre corps. De l’eau suffit, à moins que vous ne fassiez de l’exercice pendant plus d’une heure. Dans ce cas, vous pouvez boire une boisson alternative contenant des électrolytes hypocalorique pour rétablir le sodium et le potassium perdus par la transpiration.
Les besoins en hydratation varient
Les besoins en hydratation sont très individualisés en raison des variations du taux de transpiration entre les personnes, voire pour une même personne qui fait de l’exercice dans des conditions différentes. Le taux de transpiration est influencé par un certain nombre de facteurs, notamment :
- La taille du corps : les personnes de grande taille ont tendance à transpirer davantage
- La condition physique : les personnes ayant une bonne condition physique commencent généralement à transpirer plus tôt
- Génétique : certaines personnes transpirent naturellement plus que d’autres
- Température : les conditions chaudes et humides augmentent le taux de transpiration
- Vent : le flux d’air sur la peau améliore le refroidissement du corps et réduit le taux de transpiration
- L’intensité de l’exercice : plus l’intensité augmente, plus le taux de transpiration augmente.
Ainsi, bien qu’il n’existe pas de solution unique pour remplacer les pertes de liquide dues à la sueur, il est important pour toute personne active d’être consciente de ses propres besoins en matière d’hydratation avant, pendant et après l’exercice.
Pourquoi s’hydrater ?
Pendant l’exercice, le liquide est essentiel au maintien du volume sanguin, à la régulation de la température corporelle et à la contraction des muscles. La transpiration est le moyen utilisé par l’organisme pour maintenir la température corporelle pendant l’exercice, mais la perte de liquide corporel qui en résulte peut entraîner une déshydratation (par exemple si l’apport en liquide n’est pas optimal). En général, le corps a une bonne capacité à tolérer des niveaux de déshydratation faibles à modérés ; cependant, lorsque les niveaux de déshydratation augmentent, les performances peuvent être altérées :
- Augmentation de la fréquence cardiaque
- Une meilleure perception de l’effort
- Fatigue accrue
- Altération des performances cognitives
- Problèmes gastro-intestinaux, tels que les nausées
- Risque accru de maladies liées à la chaleur
Que boire pour s’hydrater ?
Compte tenu du grand nombre de boissons d’hydratation disponibles aujourd’hui, il peut être difficile de choisir le liquide qui convient le mieux à vos besoins. Afin de choisir le type de boisson qui correspond le mieux à vos besoins, prenez compte des considérations suivantes :
- La durée et l’intensité de votre séance
- S’il est nécessaire de remplacer les glucides et les électrolytes pendant la session
- Préférences individuelles (par exemple, préférences en matière de goût, confort gastro-intestinal)
Contrairement à l’eau ordinaire, les produits laitiers et les boissons pour sportifs contiennent des glucides et du sodium (sel). Lorsqu’ils sont utilisés de manière appropriée, les glucides peuvent avoir des effets positifs sur les performances, en particulier lors d’exercices d’intensité modérée ou élevée. Le sodium est un électrolyte important qui favorise l’hydratation en aidant l’absorption de l’eau par l’intestin et en permettant au corps de retenir les liquides plus efficacement (en réduisant la production d’urine par exemple).
Quand s’hydrater ?
La quantité optimale de boissons et le moment de leur consommation dépendent de votre taux de transpiration et des conditions de l’exercice (par exemple, temps chaud ou froid, course ou promenade facile, etc.) Un diététicien sportif accrédité peut travailler avec vous pour élaborer un plan d’hydratation individuel, mais en tant que stratégie générale :
- Commencez l’exercice en étant bien hydraté
- Suivez un plan d’hydratation basé sur vos besoins individuels pendant l’exercice
- Réhydratez-vous après l’exercice, car il est peu probable (et pas nécessaire) de remplacer 100 % des pertes de liquide pendant l’exercice
Gardez à l’esprit qu’il n’y a aucun avantage en termes de performance à commencer une séance d’exercice en étant trop hydraté et que cela risque en fait d’entraîner des effets secondaires négatifs. Une hydratation trop agressive peut entraîner une interruption du sommeil la veille, des ballonnements et des troubles gastro-intestinaux, ainsi qu’un besoin fréquent d’uriner pendant l’exercice. Il est important de ne pas boire au-delà de vos besoins pendant l’exercice, car cela peut entraîner une condition connue sous le nom d’hyponatrémie (un problème médical où les niveaux de sodium dans le sang deviennent trop dilués, plus communément observé dans les courses d’endurance ou d’ultra endurance où de grands volumes de liquides à faible teneur en électrolytes sont consommés au-delà des besoins des participants).
Commentaires récents