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SPORT & ALIMENTATION
La nature au service de la performance
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Les compléments alimentaires dans le sport
Si l’alimentation joue un rôle évident dans l’amélioration des performances d’un athlète, elle est également importante pour la pratique sportive quotidienne.
L’activité physique augmente les dépenses en énergie et l’équilibre de la balance énergétique, c’est-à-dire la différence entre ce que l’on mange et ce que l’on brûle, nécessite une augmentation des apports alimentaires. De plus, la mobilisation accrue de l’appareil locomoteur occasionne de multiples microlésions à l’échelle des cellules musculaires, osseuses ou tendineuses. Cette dégradation nécessite la régénération et la synthèse de nouveaux tissus. L’organisme aura donc besoin de toutes les ressources en acides aminés, lipides et autres éléments minéraux pour se réparer et se reconstruire.
Les glucides et les lipides, les principaux carburants de notre corps
Les différentes catégories de produits
L’urgence, quand les muscles d’un coureur sont en action, est de leur fournir de l’énergie sous forme d’ATP, l’adénosine triphosphate. Que se passe-t-il au niveau métabolique ?
Lors d’un sprint, le coureur produit un effort court et intense. Les muscles exigent donc d’être alimentés très rapidement en énergie. Ils consomment alors principalement du glucose. A l’autre extrémité du spectre de l’effort, un marathonien fournit un effort moins violent, mais beaucoup plus long. L’énergie doit donc être apportée en continu sur une plus longue durée.
Après l’effort, reconstituer ses réserves
Si avant l’effort, il faut constituer des réserves pour compenser l’augmentation de la dépense énergétique à venir, après sa séance de sport, il est important de les reconstituer par un apport alimentaire.
Cet apport a aussi pour fonction de régénérer les tissus. A elle seule, la sueur, composée à 99% d’eau et à 1% de sel, est responsable de plus de 80% de la perte de liquide corporel pendant l’effort, qui peut atteindre 2 à 3 litres d’eau. De plus, chaque gramme de glucose nécessite 3 grammes d’eau pour être stocké, d’où l’importance de boire après l’effort pour favoriser la reconstitution des réserves. Les sels minéraux perdus par la sudation doivent aussi être reconstitués. Un bon équilibre du sodium et du potassium est important, car c’est lui qui régule la quantité d’eau dans l’organisme et la stabilité de la pression artérielle.
La synthèse musculaire nécessite l’apport en acides aminés, structure élémentaire des protéines.
Les muscles disposent de deux carburants possibles, le glucose et les lipides. Plus l‘intensité de l’exercice augmente, plus l’organisme demande ces éléments. Or, la quantité de glucose disponible dans le corps est très limitée. Il est principalement stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. C’est lui qui est utilisé lors d’un effort prolongé. Il est donc important de constituer des réserves avant l’effort, par la consommation d’aliments spécifiques comme les pâtes.
Si l’effort se prolonge quand, malgré les stocks, le glycogène est épuisé, les muscles puisent davantage dans les graisses de réserves, les lipides. Les triglycérides musculaires sont les premiers utilisés, car ils sont proches de la cellule musculaire. Puis, viennent les triglycérides du tissu adipeux, des lipides de réserve qui sont d’environ 12% chez l’homme et de plus de 15% chez la femme, ce qui représente des quantités quasi inépuisables.
En résumé, on peut dire que notre organisme a besoin de glucides pour fournir un effort intense de courte durée et de lipides pour maintenir cet effort sur le long terme lors de la pratique d’un sport.
La régénération des membranes cellulaires des muscles et des globules rouges nécessite un apport en lipides, qui sont les principaux constituants des membranes des cellules.
Les besoins en fer, élément constitutif de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges et indispensable au transport du dioxygène, augmentent avec la pratique physique. Sans apport suffisant, on risque l’anémie du sportif.
Les os sollicités pendant l’effort subissent des micro-fractures qui doivent être réparées. Un apport en calcium suffisant permet donc la reconstitution osseuse. D’ailleurs, il joue aussi un rôle essentiel dans la contraction musculaire.
L’alimentation, c’est l’anabolisant le plus puissant de la pratique sportive. Si les bons nutriments sont apportés en bonne quantité, au bon moment, avant, pendant et après l’effort, sport et alimentation forment alors un duo gagnant.
A savoir
Et les compléments alimentaires dans tout ça ?
Les compléments alimentaires peuvent être bénéfiques dans la pratique d’un sport. En effet, ils peuvent combler les déficits et améliorer les performances sportives. Il existe d’ailleurs plusieurs types de compléments alimentaires adaptés à chaque situation : les compléments de santé et longévité, les compléments pendant l’effort et les compléments pour la récupération et la performance.
